詳しい解説付きなので腕立て伏せがまったく初めてという人でも正確な腕立て伏せが実践できます。

胸の脂肪を落としたい人、胸をたくましくしたい人、胸の垂れを防止したい人にオススメのエクササイズです。

【基本姿勢】
1．うつぶせに寝た状態から、肩のラインに沿って広めに手を置きます。
2．その状態からひじを立てます。（正面から見るとMの字の状態）
3．そのままひじを伸ばしカラダを起こします。（正面から見ると逆Vの字の状態）
この体勢が基本姿勢です。
POINT！背中から足まで一直線になるように。お尻が上がったり、カラダが反りすぎてはいけません。

【実践】
1．基本姿勢から、ひじを曲げ、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。
2．ゆっくりと基本姿勢に戻ります。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、目的に応じて下記のように負荷と回数を調節して下さい。

【胸の脂肪を落としたい人、胸の垂れを防止したい人】
◆回数 ： 15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒

【腕をたくましくしたい人】
◆回数 ： 限界回数×3セット
（1セットでもうこれ以上はダメとあきらめたくなるくらいの回数。2セット目、3セット目には1セット目よりも回数が減りますが、それでOKです。）
◆セット間の休憩 ： 30秒

【ポイント！】
・ 胸の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 頭からかかとまでを一直線にし、カラダを下ろしたときは、あごが床に着くくらいまで下ろしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも手を抜かない。胸を意識してゆっくり戻りましょう。
・ 手を置く位置は広めに取りましょう。広めに取ることで、狭く取るよりも大胸筋に負荷を集中させることができます。

それでは、トレーニングスタート！

今回は、チューブ（バンド）を使って行う「チェストプレス」の方法を解説します。

【基本姿勢】
1．フラットベンチの下にチューブを回して固定します。
2．チューブが背中にくるように（みぞおちの延長線あたり）フラットベンチに仰向けになります。
3．チューブの両端を持ち、胸を開きます。この体勢が基本姿勢です。
※フラットベンチがない場合は、床に寝て行ってもOKです。その場合、チューブは直接背中に回して行います。

【実践】
1．基本姿勢でスタンバイ
2．腕を閉じながら、チューブを上方へ伸ばします。
3．ゆっくり基本姿勢に戻ります。
この動作を繰り返します。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット／1分休憩（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回・・・）から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

【胸を引き締める、胸の形をよくする、胸の垂れを防止・改善する】
◆チューブ（バンド）の強度 ： 低～中
◆回数 ： 15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【胸をたくましくする、胸の筋肉アップ】
◆チューブ（バンド）の強度 ： 中～高
◆回数 ： 左右各12回×3セット
（1セットにつき12回がギリギリできる強度で行って下さい。楽にできる強度ではシェイプアップには役立ちますが、筋肥大には効果薄です）
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 2日置き（1度トレーニングしたら2日休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ 胸の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 基本姿勢に戻るときは反動で下ろさず、しっかり胸の筋肉を使って下ろしましょう。【ブレーキをかけながら戻す】
・ ひじは胸を開く感覚で外側を向かせて下ろしましょう。脇を締め、ひじを内側に入れると鍛えられる筋肉が違ってくるので注意。

それでは、トレーニングスタート！

【手順】
1．ひざを立てて、肩幅より広めに腕を開いて床に手をつきます。（正面から見た場合、腕は逆Vの字になっているのが理想）
2．その体勢からひじを曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。
3．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット／1分休憩（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回・・・）から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

【胸の形をよくする、胸の垂れを防止・改善する】
◆回数 ： 15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ 胸を鍛える場合、手を付く位置は必ず ” 肩幅よりも広く ” 取りましょう。広く取れば取るほど、胸の筋肉に加わる刺激が高まり、より一層の効果が期待できます。手を付く位置を肩幅よりも狭くした場合は、主に二の腕が鍛えられます。
・ 胸の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ カラダを下ろしたときは、あごが床に着くくらいまで下ろしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも手を抜かない。胸を意識してゆっくり戻りましょう。

それでは、トレーニングスタート！

胸を引き締めたい人、胸の筋肉を鍛えたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1．脚を伸ばし、肩幅より広めに腕を開いて床に手をつきます。（正面から見た場合、腕は逆Vの字になっているのが理想）
2．その体勢からひじを曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。この体勢が基本姿勢です。ここからトレーニング開始。
3．腕のバネを使って上体を浮かします（上体をジャンプさせる）。
4．浮かしたときに手をたたく。
5．着地する直前に腕を開き、ひじを曲げて上体を支える。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット／1分休憩（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回・・・）から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

【胸の筋肉を鍛える、胸の垂れを防止・改善する】
◆回数 ： 15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ 着地するときに胸の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 胸で重力を吸収する意識で。

それでは、トレーニングスタート！

胸を引き締めたい人、胸の筋肉を鍛えたい人、胸の垂れを防止・改善したい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
１．立った状態で若干ひざを曲げたときに肩の上にくる高さにチューブを固定します。
２．脚を前後に開き、軽くひざを曲げます。
３．チューブ（バンド）を両手に握り、肩の横に向けて腕を開きます。
４．その体勢からチューブを前方に伸ばします。
４．ゆっくり元の姿勢に戻ります。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット／1分休憩（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回・・・）から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

【胸の筋肉を鍛える、胸の垂れを防止・改善する】
◆回数 ： 20回×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ 腕の筋肉は補助的に使うことを意識しましょう。
・ 胸の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも手を抜かず、胸の筋肉を意識してゆっくり戻りましょう。

それでは、トレーニングスタート！

胸の筋肉を盛り上げたい人、胸を引き締めたい人にオススメのトレーニングです。

【方法】
１．フラットベンチに仰向けに寝て両手でダンベルの端を持ちます。
２．頭の後ろに腕を伸ばし、軽くひじを曲げた状態にします。（伸ばしきった場合、ひじを痛める危険があるので注意して下さい）
３．ゆっくりダンベルを持ち上げ、胸の位置まできたら一瞬止めます。（動画では初心者に教えていますので速い動きになっていますが、あくまでゆっくり行います）
４．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

腕の筋肉は、あくまで補助です。上げるときにひじが曲がり過ぎないようにしましょう。

ダンベルは、体力や目的に合わせ5kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、”フォームの確認用” として500mlか1リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット／1分休憩（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回・・・）から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

【胸の筋肉全を盛り上げる・たくましくする】
◆ダンベルの重さ ： 5kg以上
◆回数 ： 12回×3セット
（1セットにつき12回がギリギリできる重さで行って下さい）
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 2日置き（1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング）

ダンベルが顔の上を通るトレーニングなので、ダンベルが滑らないように固定するか、しっかり握って実践するようにしましょう。

【ポイント！】
・ ダンベルを頭にぶつけたり、頭上に落とさないように十分注意しましょう。
・ 胸の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも手を抜かず、胸の筋肉を意識してゆっくり戻りましょう。

それでは、トレーニングスタート！

ボディーホイールがないとできないトレーニングですが、胸のトレーニングにバリエーションがほしい方のためにご紹介します。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット／1分休憩（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回・・・）から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

【胸の筋肉全体を鍛え、筋肉を付ける】
◆回数 ： 各種目20回×3セット
◆セット間・種目間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日間休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ 腕が真横にいくように、胸から水平にローラーを転がしましょう。
・ 胸の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも手を抜かず、胸の筋肉を意識してゆっくり戻りましょう。ここが一番胸に刺激が加わるところなのでおろそかにしないように。

それでは、トレーニングスタート！

各セット、各種目10秒の休憩を入れながら、ほぼ連続でトレーニングを行います。
非常にハードなトレーニングなので、まずはできる範囲で実践してみ下さい。

筋トレ初心者の人は、10回×１セット／1分休憩（1種目め／10回⇒1分間休憩⇒2種目め⇒1分間休憩⇒3種目め／10回・・・）から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

【胸の筋肉全体を鍛え、筋肉を付ける】
◆回数 ： 各種目20回×3セット
◆セット間・種目間の休憩 ： 10秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日間休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ 連続で行うためフォームの崩れに注意して下さい。始めのうちはフォームの確認も入念に。
・ 胸の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも手を抜かず、胸の筋肉を意識してゆっくり戻りましょう。

それでは、トレーニングスタート！

胸の脂肪を落としたい人、胸をたくましくしたい人、胸の垂れを防止したい人にオススメのエクササイズです。

【方法】
１．フラットベンチに仰向けに寝てダンベルを両手に持ち、腕を開きます。
２．ゆっくりダンベルを持ち上げ、ダンベルとダンベルが付くくらいまで腕を閉じます。
３．ゆっくりと下ろします。

腕の筋肉は、あくまで補助です。胸の筋肉の収縮を意識してトレーニングしてみましょう。

ダンベルは、体力や目的に合わせ500g以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、500mlか1リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、目的に応じて下記のように負荷と回数を調節して下さい。

【胸の脂肪を落としたい人、胸の垂れを防止したい人】
◆ダンベルの重さ ： 1kg～2kg
◆回数 ： 15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日間休み、再びトレーニング）

【腕をたくましくしたい人】
◆ダンベルの重さ ： 3kg以上
◆回数 ： 12回×3セット
（1セットにつき12回がギリギリできる重さで行って下さい）
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 2日置き（1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ 胸の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも手を抜かず、胸を意識してゆっくり戻りましょう。

それでは、トレーニングスタート！

胸を鍛えるトレーニングとして動画内での解説順に、1．拳立て、２．ダンベルフライ、３．ダンベルプレスの3種類の方法を紹介しています。

ダンベルフライとダンベルプレスでは、文字通りダンベルを使います。体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意しましょう。

筋トレ初心者の人は、各種目10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始め、フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように負荷と回数を調節して下さい。

【大胸筋をたくましくする】
＜拳立て＞
◆回数 ： 限界回数×3セット
（1セットでもうこれ以上はダメとあきらめたくなるくらいの回数。2セット目、3セット目には1セット目よりも回数が減りますが、それでOKです。）
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 2日置き（1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング）

＜ダンベルフライ＆ダンベルプレス＞
◆回数 ： 12回×3セット
（1セットにつき12回がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です）
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 2日置き（1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ 胸の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 拳建ては、頭からかかとまでを一直線にし、カラダを下ろしたときは、あごが床に着くくらいまで下ろしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも手を抜かない。胸を意識してゆっくり戻りましょう。

それでは、トレーニングスタート！

＜胸を鍛える腕立て伏せの方法＞
1．脚を伸ばし、肩幅より広めに腕を開いて床に手をつきます。（正面から見た場合、腕は逆Vの字になっているのが理想）
2．その体勢からひじを曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。
3．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、目的に応じて下記のように負荷と回数を調節して下さい。

【胸の脂肪を落としたい人、胸の垂れを防止したい人】
◆回数 ： 15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒

【腕をたくましくしたい人】
◆回数 ： 限界回数×3セット
（1セットでもうこれ以上はダメとあきらめたくなるくらいの回数。2セット目、3セット目には1セット目よりも回数が減りますが、それでOKです。）
◆セット間の休憩 ： 30秒

【ポイント！】
・ 胸の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 頭からかかとまでを一直線にし、カラダを下ろしたときは、あごが床に着くくらいまで下ろしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも手を抜かない。胸を意識してゆっくり戻りましょう。

それでは、トレーニングスタート！

ダンベルを使いますので、体力に合わせ500g～5kg程度のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、二の腕の引き締めを目指す場合に限り、500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。腕をたくましくしたい場合は、それなりに重量のあるダンベルを用意してください。

動画ではバランスボールを使っていますが、フラットベンチでもOKです。

回数は、筋トレ初心者の人は、10回×2～3セット。体力が付き、楽になってきたらダンベルの重さを上げて実践してみましょう。
頻度は、胸の引き締めを目指す場合は、軽めのダンベル（500g～2kg）を使用し、毎日。胸板をたくましくしたい場合は、重めのダンベル（2kg～5kg）を使用し、1日置きに行いましょう。

【ポイント！】
・ 胸の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ ダンベルを下ろすときは反動で下ろさず、しっかり胸の筋肉を使って下ろしましょう。常に鍛えようとしている筋肉を意識することが大切です。
・ ひじは胸を開く感覚で外側を向かせながら下ろしましょう。内側に入れると鍛えられる筋肉が違ってくるので注意。

それでは、トレーナーと一緒にトレーニングしてみましょう。