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5種目・9分間トレーニング/脂肪を燃やしながら大胸筋を引き締める 5種目・9分間トレーニング/脂肪を燃やしながら大胸筋を引き締める

脂肪を燃やしながら大胸筋を鍛える5種目、9分間サーキットトレーニングです。

各種目を30秒、種目間休憩を15秒で5種類のトレーニングを行い、これを4回(ラウンド)繰り返します。
体力が付いてきて4ラウンドで物足りなくなったら、8回繰り返し、合計18分のサーキットを行うようにします。

脂肪を燃焼させながら大胸筋を引き締めたい人、彫のある胸を作りたい人におすすめの筋トレメニューとなっています。
体幹を使うトレーニングもミックスされているため、お腹周りの引き締めにも有効です。

非常にきついトレーニングですが、続けることで洗練された体をつくることができます。
4ラウンドでも続けることが困難な場合は、慣れるまでは2ラウンドなどラウンドを少なくして行ってもOKです。

また、サーキットトレーニングを行う場合は、正しい時間・間隔でトレーニングを行えるようタイマーを用意しておくようにしましょう。
動画内で使っているタイマーは、こちらです。

動画の最初は各種目の説明等があり、実際のトレーニングは4分17秒あたりから始まります。


【回数と頻度】
◆回数 : (30秒×5種目)×4ラウンド
◆種目間の休憩 : 15秒
◆頻度 : 2日~3日置き

【種目解説】
◆1種目め・・・ダイア―・ボンバー・プッシュアップ :30秒
1.肩幅よりやや広めに手を置き、頭からかかとまでが真っ直ぐになる姿勢を取る。(腕立て伏せの姿勢)
2.この体勢からお尻を引き上げ、”へ”の字の体勢を作る。この時、背中を収縮させ胸の十分に伸ばすようにする。
3.顔が床すれすれになるように前方に向かって上体を移動させ、最後は頭を上げて上体を立てる。
4.逆の動作で元の体勢(”へ”の字の体勢)に戻る。
5.3~4を繰り返し動作する。
正しいフォームを意識し、1回ずつゆっくり丁寧に動作するように
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◆2種目め・・・ジャンプランジ・バーピース :30秒
1軽くジャンプしながら、脚を左右交互に開く。ポイントは、開いたときに膝を曲げ、体を落とすようにする。
2.1の動作が終わったら、すぐさま腕立て伏せの姿勢を取り、腕立て伏せを1回行う。
3.1~2の動作を繰り返す。
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◆3種目め・・・アップ アンド オーバー・ステップランジ :30秒
1.ベンチの横に体が並行になるようにして立ち、片脚をベンチに乗せる。
2.この状態から、逆側の脚もベンチに乗せ、立っていた方と逆側に移動する。
3.この動作を繰り返す。
リズミカルに動作するようにしてみよう。
ベンチがなければ、椅子を活用してもOK。この場合、壁に付けるなどして椅子が動かないように注意する。
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◆4種目め・・・ニートゥーエルボー・プランク :30秒
1.うつ伏せの状態から肘を付き、足を伸ばす。いわゆるプランクの姿勢を取る。
2.この体勢から片側の脚の股関節と膝を曲げて、膝を肘に近づける。
3.片方を行ったら、逆側も行い、動作を繰り返す。
プランクの姿勢は、直接床に肘を置くと痛いので、マットの上で行うか、タオルを肘の下に置くようにする。
動作中、お腹が落ちたり、腰、お尻を曲げないように注意する。背中からお尻を真っ直ぐに保つ。
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◆5種目め・・・スライディング・マウンテン・クライマー :30秒
1.腕立て伏せの姿勢を取り、つま先にタオルを置く。
2.この体勢から片足を滑らせ、膝を胸に近づける。
3.これを左右交互に素早く繰り返す。
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