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プルオーバーによる胸筋の鍛え方 プルオーバーによる胸筋の鍛え方

胸(大胸筋)の筋肉を鍛えるプルオーバーのトレーニング方法です。

胸の筋肉を盛り上げたい人、胸を引き締めたい人にオススメのトレーニングです。

【方法】
1.フラットベンチに仰向けに寝て両手でダンベルの端を持ちます。
2.頭の後ろに腕を伸ばし、軽くひじを曲げた状態にします。(伸ばしきった場合、ひじを痛める危険があるので注意して下さい)
3.ゆっくりダンベルを持ち上げ、胸の位置まできたら一瞬止めます。(動画では初心者に教えていますので速い動きになっていますが、あくまでゆっくり行います)
4.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

腕の筋肉は、あくまで補助です。上げるときにひじが曲がり過ぎないようにしましょう。

ダンベルは、体力や目的に合わせ5kg以上のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、”フォームの確認用” として500mlか1リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット/1分休憩(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回・・・)から始めてみるといいでしょう。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数等を調節して下さい。

【胸の筋肉全を盛り上げる・たくましくする】
◆ダンベルの重さ : 5kg以上
◆回数 : 12回×3セット
(1セットにつき12回がギリギリできる重さで行って下さい)
◆セット間の休憩 : 30秒
◆頻度 : 2日置き(1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング)

ダンベルが顔の上を通るトレーニングなので、ダンベルが滑らないように固定するか、しっかり握って実践するようにしましょう。

【ポイント!】
・ ダンベルを頭にぶつけたり、頭上に落とさないように十分注意しましょう。
・ 胸の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも手を抜かず、胸の筋肉を意識してゆっくり戻りましょう。

それでは、トレーニングスタート!

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