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胸を鍛える腕立て伏せ。基本姿勢と実践 胸を鍛える腕立て伏せ。基本姿勢と実践

胸の筋肉を鍛える腕立て伏せ(プッシュアップ)。

詳しい解説付きなので腕立て伏せがまったく初めてという人でも正確な腕立て伏せが実践できます。

胸の脂肪を落としたい人、胸をたくましくしたい人、胸の垂れを防止したい人にオススメのエクササイズです。

【基本姿勢】
1.うつぶせに寝た状態から、肩のラインに沿って広めに手を置きます。
2.その状態からひじを立てます。(正面から見るとMの字の状態)
3.そのままひじを伸ばしカラダを起こします。(正面から見ると逆Vの字の状態)
この体勢が基本姿勢です。
POINT!背中から足まで一直線になるように。お尻が上がったり、カラダが反りすぎてはいけません。

【実践】
1.基本姿勢から、ひじを曲げ、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。
2.ゆっくりと基本姿勢に戻ります。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、目的に応じて下記のように負荷と回数を調節して下さい。

【胸の脂肪を落としたい人、胸の垂れを防止したい人】
◆回数 : 15回×3セット
◆セット間の休憩 : 30秒

【腕をたくましくしたい人】
◆回数 : 限界回数×3セット
(1セットでもうこれ以上はダメとあきらめたくなるくらいの回数。2セット目、3セット目には1セット目よりも回数が減りますが、それでOKです。)
◆セット間の休憩 : 30秒

【ポイント!】
・ 胸の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 頭からかかとまでを一直線にし、カラダを下ろしたときは、あごが床に着くくらいまで下ろしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも手を抜かない。胸を意識してゆっくり戻りましょう。
・ 手を置く位置は広めに取りましょう。広めに取ることで、狭く取るよりも大胸筋に負荷を集中させることができます。

それでは、トレーニングスタート!

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