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5種類の腕立て伏せで胸の筋肉を鍛える方法 5種類の腕立て伏せで胸の筋肉を鍛える方法

5種類の腕立て伏せ(プッシュアップ)で大胸筋を鍛えるトレーニング方法です。

各種目を30秒、種目間休憩を30秒で5種目の腕立て伏せを行います。
胸を盛り上げたい人、たくましくしたい人、引き締めたい人、大胸筋を割りたい人(=左右の大胸筋との間に溝を作る)におすすめの筋トレメニューとなっています。

1種目め~2種目あたりまでは何とかできる人が多いかとは思いますが、3種目めからは疲労の蓄積と相まって非常にきついトレーニングとなります。

そのため、限界がきたら休み休みでも大丈夫です。ただ、そのまま休みっぱなしにならず、少し休んだら(2~5秒程度)再度動作するようにして下さい。休み休みでも30秒の間1回でも多く動作することが大切です。

このようにトレーニングを繰り返していく過程で、潰れる頻度や潰れるまでの時間が伸びてくると思います。
その結果、胸の筋肉の成長に繋がることとなります。


【回数と頻度】
◆回数 : 各種目30秒
◆セット間の休憩 : 30秒
◆頻度 : 2日~3日置き

【種目解説】
◆1種目め・・・シングルレッグ・プッシュアップ :左右各30秒
1.肩幅より広めに手を置き(前から見た時”ハ”の字になる)、頭からかかとまでが真っ直ぐになる姿勢を取る。
2.この体勢から片脚を床から浮かす。
3.片脚を浮かしたまま、胸を床に近づけていくイメージで肘を曲げて体を下ろしていく。
4.下ろし切ったら、肘を伸ばし元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。(片脚が終わったら、上げる脚を逆にして同様に行う)
動作中、常に片脚を上げた姿勢を保つ。
勢いで上げたり、惰性で下ろしたりせず、胸の筋肉を意識して、ゆっくりと動作する。(以下同)
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◆2種目め・・・ワイド・プッシュアップ :30秒
1.1種目めよりさらに広めに手を置き、頭からかかとまでが真っ直ぐになる姿勢を取る。
同時に指の位置を45度ほど外側に向けるようにする。
2.この体勢から胸を床に近づけていくイメージで肘を曲げて体を下ろしていく。
3.下ろし切ったら、肘を伸ばし元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
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◆3種目め・・・スタガッタード・ハンドプッシュアップ :各30秒
1.片方の手を頭の方に置き、指は内側に向ける。もう片方の手はお腹横あたりに置き、指は外側に向ける。頭からかかとまでは真っ直ぐになる姿勢を取る。
2.この体勢から胸を床に近づけていくイメージで肘を曲げて体を下ろしていく。
3.下ろし切ったら、肘を伸ばし元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。(終わったら手を入れ替えて、同様に行う)
このトレーニングでは、腕を互い違いにして動作することにより、大胸筋の上部(手が上側の大胸筋)と下部(手が下側の大胸筋)を刺激することができます。
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◆4種目め・・・トライセプス・ナロープッシュアップ :30秒
1.肩幅よりも狭くして手を置き、頭からかかとまでが真っ直ぐになる姿勢を取る。
2.この体勢から脇を締めたまま胸を床に近づけていくイメージで肘を曲げて体を下ろしていく。(足を伸ばしたまま動作することが困難な場合は、膝を付いて動作してもOK)
3.下ろし切ったら、肘を伸ばし元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
このトレーニングでは、胸の中心をより刺激することができます。また、上腕三頭筋(二の腕)のトレーニングとしても用いられます。
動作中、常に脇を締めておく。腕で体をこするイメージで
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◆5種目め・・・サイド・プッシュアップ :左右各30秒
1.横向きになり上側の手を床に付ける。もう片方の手は体に巻きつけておく。
2.この体勢から腰を起点に腕を伸ばす。(膝を曲げて膝を起点に動作するとより刺激が大きくなる。できる人はチャレンジてみましょう)
3.伸ばし切ったら、肘を曲げ体を下ろしていく。この動作を繰り返す。(終わったら手を入れ替えて、同様に行う)
このトレーニングでは、4種目め同様に胸の中心をより刺激することができます。
非常に負荷が大きいトレーニングなので、30秒出来なくてもOKです。休み休みでいいので、できる範囲からはじめてみましょう。(1~5種目に共通)
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