胸筋鍛え方トレーニング

胸の筋肉を鍛える腕立て伏せ（プッシュアップ）。

詳しい解説付きなので腕立て伏せがまったく初めてという人でも正確な腕立て伏せが実践できます。

胸の脂肪を落としたい人、胸をたくましくしたい人、胸の垂れを防止したい人にオススメのエクササイズです。

【基本姿勢】
1．うつぶせに寝た状態から、肩のラインに沿って広めに手を置きます。
2．その状態からひじを立てます。（正面から見るとMの字の状態）
3．そのままひじを伸ばしカラダを起こします。（正面から見ると逆Vの字の状態）
この体勢が基本姿勢です。
POINT！背中から足まで一直線になるように。お尻が上がったり、カラダが反りすぎてはいけません。

【実践】
1．基本姿勢から、ひじを曲げ、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。
2．ゆっくりと基本姿勢に戻ります。

胸の引き締め、胸の筋肉アップ、胸の垂れ防止、胸の形を整えるトレーニング「チェストプレス」。

今回は、チューブ（バンド）を使って行う「チェストプレス」の方法を解説します。

【基本姿勢】
1．フラットベンチの下にチューブを回して固定します。
2．チューブが背中にくるように（みぞおちの延長線あたり）フラットベンチに仰向けになります。
3．チューブの両端を持ち、胸を開きます。この体勢が基本姿勢です。
※フラットベンチがない場合は、床に寝て行ってもOKです。その場合、チューブは直接背中に回して行います。

【実践】
1．基本姿勢でスタンバイ
2．腕を閉じながら、チューブを上方へ伸ばします。
3．ゆっくり基本姿勢に戻ります。
この動作を繰り返します。

胸の筋肉を引き締めるひざ立て腕立て伏せ（プッシュアップ オン ニー）。
ひざ立て腕立て伏せは、ノーマルな腕立て伏せに比べ、負荷か少ないので女性の方でも無理なく実践することができます。
胸の形をよくしたい人、胸の垂れを防止・改善したい人にオススメのトレーニングです。
副次的に二の腕の引き締めにも効果が期待できます。

【手順】
1．ひざを立てて、肩幅より広めに腕を開いて床に手をつきます。（正面から見た場合、腕は逆Vの字になっているのが理想）
2．その体勢からひじを曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。
3．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

胸の筋肉を引き締めるクラッピング・プッシュアップ。
クラッピングとは手をたたくという意味で、手をたたきながら腕立て伏せをするトレーニングが、クラッピング・プッシュアップです。

胸を引き締めたい人、胸の筋肉を鍛えたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1．脚を伸ばし、肩幅より広めに腕を開いて床に手をつきます。（正面から見た場合、腕は逆Vの字になっているのが理想）
2．その体勢からひじを曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。この体勢が基本姿勢です。ここからトレーニング開始。
3．腕のバネを使って上体を浮かします（上体をジャンプさせる）。
4．浮かしたときに手をたたく。
5．着地する直前に腕を開き、ひじを曲げて上体を支える。

チューブ（バンド）を使い、胸の上部を鍛えるチェストプレス・トレーニングです。

胸を引き締めたい人、胸の筋肉を鍛えたい人、胸の垂れを防止・改善したい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
１．立った状態で若干ひざを曲げたときに肩の上にくる高さにチューブを固定します。
２．脚を前後に開き、軽くひざを曲げます。
３．チューブ（バンド）を両手に握り、肩の横に向けて腕を開きます。
４．その体勢からチューブを前方に伸ばします。
４．ゆっくり元の姿勢に戻ります。

胸（大胸筋）の筋肉を鍛えるプルオーバーのトレーニング方法です。

胸の筋肉を盛り上げたい人、胸を引き締めたい人にオススメのトレーニングです。

【方法】
１．フラットベンチに仰向けに寝て両手でダンベルの端を持ちます。
２．頭の後ろに腕を伸ばし、軽くひじを曲げた状態にします。（伸ばしきった場合、ひじを痛める危険があるので注意して下さい）
３．ゆっくりダンベルを持ち上げ、胸の位置まできたら一瞬止めます。（動画では初心者に教えていますので速い動きになっていますが、あくまでゆっくり行います）
４．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

腕の筋肉は、あくまで補助です。上げるときにひじが曲がり過ぎないようにしましょう。

ボディーホイールを使って胸（大胸筋）の筋肉を鍛えるトレーニングです。
胸を引き締めたい人、胸の形をよくしたい人にオススメのトレーニングです。

ボディーホイールがないとできないトレーニングですが、胸のトレーニングにバリエーションがほしい方のためにご紹介します。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット／1分休憩（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回・・・）から始めてみるといいでしょう。

腕立て伏せなど、6種目のトレーニングで胸（大胸筋）の筋肉を鍛えます。
胸をたくましくしたい人、胸の形をよくしたい人、胸に筋肉を付けたい人にオススメのトレーニングです。

各セット、各種目10秒の休憩を入れながら、ほぼ連続でトレーニングを行います。
非常にハードなトレーニングなので、まずはできる範囲で実践してみ下さい。

筋トレ初心者の人は、10回×１セット／1分休憩（1種目め／10回⇒1分間休憩⇒2種目め⇒1分間休憩⇒3種目め／10回・・・）から始めてみるといいでしょう。

チェストフライで胸の筋肉を鍛えます。

胸の脂肪を落としたい人、胸をたくましくしたい人、胸の垂れを防止したい人にオススメのエクササイズです。

【方法】
１．フラットベンチに仰向けに寝てダンベルを両手に持ち、腕を開きます。
２．ゆっくりダンベルを持ち上げ、ダンベルとダンベルが付くくらいまで腕を閉じます。
３．ゆっくりと下ろします。

腕の筋肉は、あくまで補助です。胸の筋肉の収縮を意識してトレーニングしてみましょう。

拳立て＆ダンベルトレーニングで胸の筋肉を盛り上げる方法です。
胸をたくましくしたい人、胸を引き締めたい人にオススメのエクササイズです。

胸を鍛えるトレーニングとして動画内での解説順に、1．拳立て、２．ダンベルフライ、３．ダンベルプレスの3種類の方法を紹介しています。

ダンベルフライとダンベルプレスでは、文字通りダンベルを使います。体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意しましょう。