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拳立て&ダンベルで大胸筋を厳しく鍛える 拳立て&ダンベルで大胸筋を厳しく鍛える

拳立て&ダンベルトレーニングで胸の筋肉を盛り上げる方法です。
胸をたくましくしたい人、胸を引き締めたい人にオススメのエクササイズです。

胸を鍛えるトレーニングとして動画内での解説順に、1.拳立て、2.ダンベルフライ、3.ダンベルプレスの3種類の方法を紹介しています。

ダンベルフライとダンベルプレスでは、文字通りダンベルを使います。体力に合わせ3kg以上のダンベルを用意しましょう。

筋トレ初心者の人は、各種目10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始め、フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように負荷と回数を調節して下さい。

【大胸筋をたくましくする】
<拳立て>
◆回数 : 限界回数×3セット
(1セットでもうこれ以上はダメとあきらめたくなるくらいの回数。2セット目、3セット目には1セット目よりも回数が減りますが、それでOKです。)
◆セット間の休憩 : 30秒
◆頻度 : 2日置き(1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング)

<ダンベルフライ&ダンベルプレス>
◆回数 : 12回×3セット
(1セットにつき12回がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です)
◆セット間の休憩 : 30秒
◆頻度 : 2日置き(1度トレーニングしたら2日間休み、再びトレーニング)

【ポイント!】
・ 胸の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 拳建ては、頭からかかとまでを一直線にし、カラダを下ろしたときは、あごが床に着くくらいまで下ろしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも手を抜かない。胸を意識してゆっくり戻りましょう。

それでは、トレーニングスタート!

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